年齢を重ねるにつれ、「最近痩せにくくなった…」「私って肥満かな…？」と悩み始める方が多くいらっしゃると思います。
今回の記事では、肥満体型かを判断するためのチェックポイントや、肥満を放置すると引き起こす病気について。また怖い内臓脂肪を減らすための方法などをご紹介いますので、ダイエットを始める前にしっかりと自分がどのタイプかを見極めていきましょう！

■ 目次

• なぜ肥満になるの？肥満の原因とは
  • 過剰なエネルギーを摂取することで太る
  • 体重に大きく影響するのは基礎代謝
• 肥満の人は病気になりやすい？
• あなたは肥満体型？肥満チェックポイント
• 体脂肪は2種類。怖い肥満はどっち？
• 内臓脂肪を減らすには？
• まとめ

■ なぜ太るのか？肥満の基礎知識

〇 過剰なエネルギーを摂取することで太る

人間が生きていく上で、様々な栄養が必要になります。私たちが普段摂取している栄養素は、糖質、脂質。タンパク質、ビタミン、ミネラルの5つの種類に分類され、糖質、脂質、タンパク質の３つを「三大栄養素」とよんでいます。
三大栄養素は、身体の中でグリコーゲン（糖質）や中性脂肪などのエネルギー源に合成されて、身体の中に貯蔵されていきます。ただし、すぐにエネルギー源として使える糖質（グリコーゲン、グルコース）が蓄えられる量はほんのわずかです。成人男子では、肝臓で約90～150グラム、筋肉で約100～400グラム、血中にあるグルコース（ブドウ糖）は約15～20グラムで、全体で約1,500～2,000カロリーにしかなりません。
このため、身体の許容量を上回る栄養素が体内に入り続けると、身体は栄養素を中性脂肪に変えて体に貯蔵していくことになります。
こうして、中性脂肪が体に蓄積されてくると、いわゆる”太っている”という状態になります。
ちなみに、身体の中の脂肪が過剰に蓄積されることになった状態がいわゆる「肥満」と言われています。ただ、肥満状態＝健康上の問題というわけではなく、糖尿病や高血圧などの症状があり、ダイエットが必要な状態を肥満症といい、早期対策が必要な状態といえます。

〇 体重に影響するのは基礎代謝

お伝えした通り、太る原因は栄養素の摂取が体の許容量を上回ることが原因です。日常でよく使用されている表現でいうなら、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っている状態を指します。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る理由は大きく3つあります。

１、過食によるエネルギーの過剰摂取
２、運動不足による基礎代謝の低下（消費エネルギーの減少）
３、加齢による基礎代謝の低下（消費エネルギーの減少）

痩せるためには、摂取エネルギーを落とすか消費エネルギーを上げるかのどちらかを実践し、摂取エネルギー＜消費エネルギーの状態にする必要があります。「やっぱり食事制限や運動が必要なのか」と思われるかもしれませんが、実は、人間の消費カロリーのうち運動などによる身体活動量が占める割合はたったの20%。多くは基礎代謝が占めているため、いかに基礎代謝を上げるかがポイントとなります。ただ実際のダイエットでは基礎代謝を上げることは非常に難しいので、上げるよりもむしろ下げないことが重要になります。
間違ったダイエットは基礎代謝を下げ、リバウンドを起こしやすくし、より痩せにくい身体へ導くことになりますので特に注意が必要です。

基礎代謝とは体温維持、心臓や呼吸など人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。1日に消費するエネルギーのうち、運動などの活動によるものが約20%なのに対し、基礎代謝は約70％を占めています。また、1日あたりの基礎代謝量は10代をピークに減少を続けます。若いときは2,3日食事を我慢すればすぐ戻ったのに、最近痩せにくくなった・・・という方は代謝量が落ちていることが原因です。
代謝に関する記事は過去にまとめていますので、こちらも参考にしてみてください！

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■ 肥満の人は病気になりやすい？

そもそも人間の身体は、加齢とともに筋肉量や骨量が減り、からだを支える力が弱くなっていきます。そこに肥満が加わると、骨や関節への負担が大きくなり、腰痛や膝痛などの関節障害を起こしやすくなります。転んだりして急に大きな負担を受けると、骨折を起こすことも少なくありません。
また肥満は、高尿酸血症から痛風を発症したり、脂肪肝やすい炎の促進、突然死の原因ともなる睡眠時無呼吸症候群などにも大きな影響を及ぼしています。
さらに、大腸がんや前立腺がん、乳がん、子宮がんなど、怖いがんのリスクを高めることも指摘されています。もちろん、肥満状態でなければ病気にならないというわけではありませんが、一員となることは多くの研究結果から証明されています。そのため、身体を適正体重に維持することがとても大切です。
では、ここからはそもそも現状肥満体型なのか？また適正体重とはどれくらいなのか？を見ていきましょう！

■ あなたは肥満体型？肥満チェックポイント

私たちのからだは、大別すると水分、筋肉、脂肪（体脂肪）からできています。
このうちの体脂肪は、エネルギーを貯蔵したり、内臓を保護するなど、生命活動に欠かせない重要な役割をしています。
しかし、肥満というと、「体重が重くなった」とか「下半身が太った」といったように、体重や体型のことばかりを気にしていないでしょうか。
たしかにそれも、肥満の目安のひとつです。でも生活習慣病との関連でいえば、肥満とは体脂肪が必要以上に増えた状態のことを指します。
つまり筋肉量などにより見えている数値と異なる場合があるため、よく耳にするBMIが高い＝肥満というわけではないので注意が必要です。まずは体脂肪計などで正確に体脂肪率を計測し、ご自身の状態をしっかりと把握していきましょう。

日本肥満学会では、肥満判定の基準としてBMI（ボディ・マス・インデックス、体格指数）を採用しています。BMI値の算出方法は下記を参考にしてください。

BMI値＝体重kg÷（身長m×身長m）

一般的に肥満といわれる目安として、日本ではBMIが25以上（世界的には30以上）。
ちなみに、BMI数値が21～25%が病気や死亡のリスクが少ない適正範囲といわれていますので、この数値に位置していることが望ましい状態です。

■ 体脂肪は2種類。怖い肥満はどっち？

ここからは肥満の種類を見ていき、肥満の方は自分が「危険な肥満」かそうでないかをチェックしていきましょう。まず、肥満の原因となる体脂肪ですが、大きく2つに分類されます。

・皮下脂肪（皮膚の下に蓄積される脂肪）
・内臓脂肪（内臓のまわりに付く脂肪）

皮下脂肪とは二の腕、お尻、太もも、下腹などに付きやすく、プロポーションのくずれの原因となります。女性に多くみられ、生活習慣病との直接的な関係は薄いとされますが、皮下脂肪が多くなると内臓を圧迫し、さまざまな弊害をもたらすこともあります。

一方で、内臓脂肪は腸管などの内臓の周辺に脂肪が付くと、お腹（ウエスト）のあたりがポコッと出てきます。やせ型や普通体型の人でも、ウエストが太くなったら要注意！30歳以上の男性に多くみられ、生活習慣病に関係が深いタイプの脂肪です。

内臓脂肪が多いタイプを、内臓脂肪型肥満といいます。
実は体脂肪の中でも、この内臓脂肪が多い肥満こそが、生活習慣病にもっとも悪影響を及ぼします。
なぜ内臓脂肪は、よくないのでしょうか。
内臓周辺に蓄積する脂肪は代謝が盛んで、血液中の脂質濃度を高める原因となります。
またインスリン抵抗性といって、すい臓から分泌されるインスリンの働きを悪くします。さらに、脂肪細胞からは血圧を上昇させる物質が分泌されます。
その結果、脂質異常症、糖尿病、高血圧、さらにはこれらが重なったメタボリックシンドロームなどをまねきやすくなるのです。つまり、内臓脂肪型肥満はさまざまな生活習慣病の元凶ということができます。

体脂肪率が高い方でも、それが皮下脂肪か内臓脂肪かで抱えているリスクの大小やダイエットの方法などが変わってきます。
内臓脂肪が多いかどうかを正確に見極めるには、病院で検査を受ける必要があります。病院では、腹部CT検査により、へその位置で内臓脂肪の面積（断面積）が100cm²以上ある場合を「内臓脂肪型肥満」としています。
しかし、「病院で検査までは…」という方のために、目安として自宅でも調べられる方法を2つ紹介します。

1、おなかまわりがポコッとでてきた
２、へその高さの腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上

これらに該当していると、内臓脂肪型肥満の可能性が高いといわれていますので目安として参考にしてみてください。

■ 内臓脂肪を減らすには？

では、内臓脂肪を減らすためには何をすればよいのでしょうか？
今回、一般的に言われている食事と運動によるダイエットと、最近話題になっている内臓への直接アプローチ方法についてご紹介します。

まずは、食事の摂り方を意識することで、身体に入るエネルギーを抑えていきます。

• よく噛んでゆっくり食べる
• お酒を控える
• バランスの良い食事を心掛ける
• 糖質と食物繊維を一緒に摂る
• 脂質を減らしてたんぱく質を摂る

次に、内臓脂肪を減らすための運動は、有酸素運動と無酸素運動がポイントになります。
有酸素運動としては、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動があります。
最近では心拍数を急上昇させて行うHIIT（ヒット）やサーキットトレーニングと呼ばれる方法がおすすめです。こちらは短い時間で行えることや、運動後の運動後過剰酸素消費量（EPOC）による追加の燃焼やデトックス、アンチエイジングなど様々な効果を体感するできます。
無酸素運動としては、筋トレなど呼吸を止めて身体を動かす運動が該当します。これら2つを組み合わせることで、効果的に内臓脂肪を燃焼できます。
ここでポイントとなるのが、無酸素運動と有酸素運動の両方を行うことです。ダイエットに取り組まれている方の話を聞いていると、有酸素運動のみを40分以上続けるような運動や、無酸素運動（筋トレなど）だけを行っていることがよくあります。どちらか一方に偏った運動は、逆に基礎代謝を下げてしまうため注意が必要です。
無酸素運動10分〜20分・有酸素運動30分以内（HIITなら10分程度）を週に２〜3回程度がおすすめのトレーニング時間です。週に２〜3回40分程度の運動であれば、無理なく取り組めるでしょう。

ただ「色々考えるのは大変！」「もっとラクになんとかできないの？」と考えている方におすすめしたいのが内臓へ直接アプローチを行う方法です。
そもそも、内臓脂肪は皮下脂肪と比べ落ちやすいといわれています。なので、効率よく内臓にピンポイントでアプローチできるなら効率的だと思いませんか？
それを可能にしたのが、筋トレ、食事、運動が続かない人に向けて今話題の「第4のダイエット」といわれる内臓の活性化を直接促すアプローチ方法です。人間の細胞の中を通り細胞代謝へ直接的なアプローチが可能な高周波エネルギーを活用することで、簡単に内臓組織を動かしてダイエットすることが実現できるようになりました。
電気といえば、よくEMSなどを想像されるかと思いますが、EMSが筋肉を動かす事に対して効果があるのに対し、高周波は細胞自体を動かす（細胞代謝）効果がありさらにモノポーラ型の機器でRETというシステムが搭載されているものは臓器にまで直接電気を送ることが出来ます。
詳しい仕組みは別の記事で紹介していますのでこちらを参考にしてみてください！

■ まとめ

今回は肥満体型化を判断するための指標と、肥満を放置すると引き起こす病気について、また怖い内臓脂肪を減らすための方法などをご紹介しました！
まずはしっかりと現状を理解しながら、自分の生活習慣に合った対策を行い、適正体重を目指していきましょう！

• まずは体脂肪率を計測し、自分が肥満なのかをチェック！
• 内臓脂肪型肥満か、皮下脂肪型肥満かを見極め、内臓脂肪型肥満の方は要注意！
• 食事の摂り方や運動、または高周波などを活用して内臓脂肪を減らしていきましょう！

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