朝起きたら首が痛い。「寝違えた。。」と痛みに耐えながら朝からいや～な気分に。なんて経験、一度はあると思います。
寝違えの原因は、就寝中の姿勢だけでなく、上半身の筋肉疲労なども原因といわれています。
今回は、つらい寝違えについて正しく理解し、なってしまった時の対処方法や、日常の予防方法を柔道整復師の清家卓仁先生に解説いただきました。少しでも早く痛みから解放されるために、是非参考にしてみてください！

■目次

• 首が痛い！寝違えの症状とは？
• 寝違え時にやってはいけないこと
• 寝違えの原因は？首の捻挫？神経痛？
• 寝違えの対処方法
  • 寝違えケア方法の考え方。患部は冷やす？温める？
  • 自分でできる寝違えの対処方法
  • 痛みが強い時やすぐに直したい！寝違えをお店でケアする方法
• 普段からできる寝違えの予防方法
• まとめ

■ 首が痛い！寝違えの症状とは？

朝起きると首に違和感が。。少し首を動かしただけでピリッとする痛み、またはズキズキする痛みなど痛みの種類は様々ですが、これが「寝違え」の症状です。一定方向にしか首を動かせず、作業に集中できなかったり、行動が制限されていまうなど日常生活にも影響してしまう厄介な症状です。
寝違えは、首の周囲の筋、腱、筋膜などの急性炎症の一般的な総称で、主に起床時に首周りに痛みを感じるようになり、場合によっては背中まで痛む場合もあります。
寝違えの症状が悪化すると頚（首）を支える筋肉が硬くなり、痛みだけでなく違和感が慢性化したり、頭痛、めまい、しびれなどの病気につながる原因になります。

■ 寝違え時にやってはいけないこと

寝違えた時に「日常生活に支障が出るから一刻も早く治したい！」そう思って首の周辺をマッサージしてみたり、無理に動かそうとしてしまった経験ありませんか？
実はこの行為、一時的には寝違えに効いていそうですが、実際は患部に負担をかけているだけで、かえって症状を悪化させてしまう原因になってしまいます。
また、「寝違えた場合、患部を冷やす」などの記事もよく目にしますが、冷やすことで血液の循環が悪くなり、必ずしも寝違え時の対処法として良いとは限りません。
誤った対処法を行い取り返しのつかないことになる前に、ここからは寝違えてしまった時の対処方法を紹介していきます。

■ 寝違えの原因は？首の捻挫？神経痛？

寝違えは検査や画像でとらえられるような変化がほとんど見られないため、正確な原因がわかりずらい症状です。
一般的に考えられている原因としては、首周りの筋肉に負担がかかることによって痛みが生じるケースです。
人間の身体は、普段は睡眠中に寝返りを打ちながら、首に負担がかからない体勢に自然と動くように戻ります。ただ、寝ている場所が狭かったり、枕の高さや硬さが合わないなど、不自然な体勢のまま眠り続けてしまうことで、長時間に渡って首まわりの筋肉に負担をかけて寝違いを起こすことがあります。
また、食べ過ぎ飲みすぎなどによる内蔵疲労が原因となって、睡眠時の姿勢が偏ったり、寝返りが少なくなり寝違えることもあります。

また横を向きながらの睡眠姿勢では、腋窩神経（えきかしんけい）と呼ばれる脇周りの神経が圧迫され、正座をした時のように血流が悪くなってしまうことで、首周りの神経にも影響すると考えられています。
いずれにせよ、首周りの筋肉の硬直や、無理な体勢での睡眠姿勢から引き起こされる血流悪化などが原因となって寝返りの症状が発生することが考えられます。

■ 寝違えの対処方法

先ほどお伝えした通り、首周りの筋肉の硬直や、無理な体勢での睡眠姿勢から引き起こされる血流悪化が原因と考えられている寝違え。
ではどのような対処方法をとれば、痛みの抑制や早期の緩和につながるのでしょうか？
ここからは、基本的な寝違えのケア方法と、おすすめの対処方法をご紹介していきます。

〇 寝違えケア方法の考え方。患部は冷やす？温める？

よくネットで寝違えの対処方法を調べていると、「冷やした方が良い」「温めた方が良い」と様々な記事を目にし、「結局どっちなの？」と思われることがあるかと思います。
結論からお伝えすると、

“痛みの患部を触ったときに熱を持っていたら冷やす。”
“それ以外は温めて問題ない”

が正解です。
理由としては、寝違えの原因は”首周りの筋肉の硬直や、無理な体勢での睡眠姿勢から引き起こされる血流悪化”とお伝えしました。
つまり、血流を良くし、筋肉をほぐしてあげることで早期緩和につながると考えられます。
ただし、患部が炎症を起こし、熱を持っている場合にのみ一時的にアイシングをしたり湿布を貼ることで痛みや熱を和らげることが出来ます。その場合でも、長く処置をすることで皮膚がかぶれたり炎症を起こす場合もあるので、長くても4時間程度で処置は終わりにしましょう。

〇 自分でできる寝違えの対処方法

お伝えした通り、痛みのある患部を直接マッサージすることや動かすことは控えた方が良いでしょう。
それでも「何とか少しでも痛みを和らげたい！」という方に、自宅でも職場でもできる簡単なケア方法をご紹介します。

① 胸～肩周りのストレッチ
寝違えの痛みを少しでも早く和らげたい、と思っている方におすすめしたいのが患部以外の上半身ストレッチです。寝違えの痛みの症状が出ているのは首ですが、実は肩回りや胸、脇の筋肉疲労や血行不良などが原因となっている場合がほとんどです。
そのため、これらの部位をストレッチし血液の循環を良くすることで、首周辺の血行をよくしつつ、痛みを和らげることが出来ます。ここでは、簡単なストレッチをご紹介しますので、患部が痛くならない範囲で試してみてください。

② 患部以外の箇所を温める
寝違えの痛みがひどく、患部が熱を持っている場合などを除き、冷やすことはあまり推奨していません。先にお伝えした通り、患部の血行を促進することが重要になりますので、ストレッチを行った箇所と同様の部位を温めることも効果的です。
冬場の場合はカイロなどを使用して温めながら、上半身の血流を良くしていきましょう。

〇 痛みが強い時やすぐに直したい！寝違えをお店でケアする方法

先ほどは自宅でもできる簡単なケア方法をご紹介しました。ただ、中には「もっと早く痛みをとりたい」や「近くにケアできる場所があるなら行ってでも緩和させたい」など思われる方も多いはず。
そんな時におすすめなのが、高周波を活用したケア方法です。

あくまでカイロなどで温められるのが、身体の表層の部分だけとなり、深部にまで届きません。
高周波を活用したケアの場合、症状が出ている患部の筋肉や神経系にも直接アプローチができ、血行の促進を早める効果が期待できます。

基本的に寝違えは、放置していても徐々に痛みが治まっていきますが、1週間以上痛みが続いたり、頻繁に寝違えが続くようなら、医療機関で施術を受けましょう。

■ 普段からできる寝違えの予防方法

既にお伝えした通り、寝違えは筋肉が硬くなることで、血行が悪くなることで生じる病気です。
実はこの状態でいることは、寝違えだけでなく、片頭痛や肩こり、睡眠などにも影響してくる可能性があり、根本的な体質改善を目指すことが予防の近道です。
日常的に意識した方が良いこととして、毎日湯船につかる習慣が理想です。入浴のコツはぬる目のお湯にゆっくり浸かること。おすすめの入浴方法は、38〜40度くらいのお湯に8分程度の入浴を2回に分けて入る「分割浴」という方法です。8分程度入浴した後、身体を洗ったり水分補給など少し休憩をとった後に、もう8分と、分けて入浴することで心拍数を急上昇させることがなく血流量をアップさせるため、湯冷めしにくくなると言われてます。ゆっくり身体を温めると副交感神経が優位になり、リラックス効果も高まります。
さらに入浴後は、筋肉が温まって柔軟になっているため、先ほどご紹介したストレッチを行うことで、普段から筋肉が硬くなりにくい状態を作ります。

ただし、熱めのお湯や半身浴などはおすすめしません。身体には常に体温を一定に保つ、ホメオスタシスという働きがあり、急激に身体を熱くすると体温を下げる機能が働きます。このため熱い湯船や半身浴をすると、一時的に温まっていると感じることがありますが、湯冷めしやすくなるためかえって血行が悪くなる原因になりかねません。

■ 寝違えの正しい対処法まとめ

以上、今回はつらい寝違えについて正しく理解し、なってしまった時の対処方法や、日常の予防方法をご紹介しました！
寝違えの寝違えは、基本的には安静にすることで自然に治る症状です。しかし、日常生活にも制限が出たりと何かとやっかいな症状なので、できるなら早く緩和したいですよね。
まずは自分で可能な範囲で処置をとりながら、状況に合わせてお店などで早期ケアを目指すのがいいでしょう。

・寝違えの原因は首周りの筋肉の硬直や、無理な体勢での睡眠姿勢から引き起こされる血流悪化によるもの
・患部が熱を持っていれば冷やす。それ以外は温めてOK
・どうしても早く良くしたいときには、高周波機器などを活用したケアが効果的

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