あるアンケート調査では、経験のあるダイエット方法で、運動に次いで多いのが「カロリー制限」。それ以外にも、「低炭水化物、炭水化物抜き」「糖質制限」など、食事に関するダイエット方法を試している方が多くいます。

ただ、食事制限をしていても、「食事制限ダイエットをしたらリバウンドした…」「食事制限ダイエットをしているのに思うように痩せない」「ストレスが溜まって余計に太ってしまった」といったお悩みの声をよく聞くのも事実です。

この記事では、食事と身体について理解していきながら、正しい食事制限について解説しているので参考にしてください。

目次

• そもそも食事制限ダイエットとは？
• 脂肪はどのようにつくられるのか？
• 血糖値をコントロールして食欲を減らそう
• それでもダメなら試すこと

■そもそも食事制限ダイエットとは？

ダイエットの基本原則として、消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすることなのは、皆さんご存じかと思います。

・摂取カロリーを減らす・・・そもそもの食事量を減らす、低カロリー食材を食べる、など

・消費カロリーを増やす・・・運動でカロリーを消費する、基礎代謝を上げる、など

その中で、ダイエットを始めるにあたって真っ先に考えるのが、食事を減らして摂取カロリーを減らそう！ということ。ただ、頭では分かっていても、いざ実行するのはなかなか難しいことですし、よく食事制限をしたら逆にリバウンドをした、なんてこともよく聞きます。

理由は、人体は食事制限によって摂取る栄養が減ると、飢餓に備えて食べたものからより多くの栄養素を吸収しようとしたり、基礎代謝を落として消費エネルギー量を減らそうとします。さらに、この状態を放っておくと、エネルギーを蓄えるために脂肪ではなく筋肉を燃やすようになります。

こうなると、さらに筋肉が落ち、基礎代謝が下がり、脂肪が増える・・・という負の循環に入ってしまいます。そのため、簡単に思える食事制限ダイエットですが、始めるには正しい知識を持って取り組むことが重要です。

■脂肪はどのようにつくられるのか？

そもそも、どのように脂肪がつくられるのでしょうか？

体内で脂肪がつくられる背景には「血糖値とインスリン」が深くかかわってきます。まず、人体が食べ物をたべ、消化・吸収する際には血液中の糖質の値（血糖値）が上がります。血糖値が急激に上昇すると、肝臓障害や網膜症など、老尿病の合併症が発症するリスクが高まるため、人体には血糖値の上昇を抑制する仕組みがあります。

血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。その際に血液中の糖質から中性脂肪がつくられます。つまり、脂肪の蓄積は血液中の糖質が脂肪に変化することにより起こる現象なのです。

つまり、血糖値の上がりにくい食品を摂取することで、インスリンの分泌を抑え、中性脂肪の合成も少なくなるということです。

■血糖値をコントロールして無理のない食事制限を

血糖値の上がりやすい食品は、中性脂肪を増やすだけでなく、空腹感を覚えやすくするという特徴もあります。そのため、血糖値の上下を食事によりコントロールできれば、無理な食事制限をしなくてもダイエットを成功させる可能性がぐんと上がります。では、血糖値が上がりやすい食品、上がりにくい食品はどのように判断すればいいのでしょうか？

その指標として、「GI（グリセミックインデックス）値」というものがあります。これは、ブドウ糖を100として、血糖値の上がりやすさを数値化した単位です。このGI値が高くない食品であれば、血糖値を急激に上げずに食事をすることができます。

ちなみに一般的に言われている高GI値の食品としては、白米やパン、うどん、パスタなどがあります。これだけ見ると、「結局炭水化物を制限するダイエットと同じでは。。。？」と思われる人がいるかもしれません。

たしかに、前述した食べ物はダイエット中は避けるべきかもしれませんが、炭水化物を多く含む食品のすべてが高GI値の食品かというとそうではありません。つまり、低GI値の食べ物であれば我慢する必要がないということです。

そこでお勧めしたいのが、主食を制限せずに、置き換えるということです。

例えば白米に含まれている炭水化物は100gに対し37.1gです。健康に良いとされている玄米は35.6%と、実は大きな差はありません。しかし、GI値を見てみると、白米が84に対し、玄米は56とかなり少ない数値になっています。

また、小麦粉と全粒粉小麦を比較した場合、強力粉の炭水化物は71.6g、対して全粒粉小麦は68.2gでこちらも大きな差はありませんが、GI値で見た時には食パンは91に対し、全粒粉小麦のパンはなんと50と半分程度となっています。

このように、食品ごとのGI値の違いをしり、低いGI値の食品に置き換えることで、必ずしも炭水化物を抜く我慢をする必要はないということがわかります。

■それでもダメなら試すこと

それでも続かない、そもそも食事制限なんてしたくない！という人もいると思います。なぜなら、「運動」「食事」「筋トレ」をはじめとするダイエットを始めて、挫折した人の割合はなんと約87%という調査結果もあります。つまりダイエット経験者のうち、継続できるのはわずか10%程度しかいないということです。

しかし、今「運動」「食事」「筋トレ」に次ぐ、第4のダイエットとして注目を浴びているのが、内臓の活性化を促すアプローチ方法です。食事制限、運動一切なく簡単に基礎代謝を上げる方法として注目されています。

詳しくは別の記事で詳しく紹介しているので、そちらを参考にしてみてください。

＜ダイエット挫折者必見！圧倒的代謝UPメソッドで効率的に痩せる方法＞

■まとめ

今回はダイエットをする上でよく耳にする「食事制限」について解説しました。

• 無理な食事制限は、基礎代謝を下げ太りやすい身体になってしまう
• 血糖値を上げることが、脂肪をつくる原因となっている
• 血糖値をコントロールすることで、無理をしない食事制限ができる
• それでも続かない場合は、無理をせず別の方法を試してみよう

食事制限以外のダイエットに関する情報も紹介しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

＜基礎代謝を上げるには？効率的に代謝を上げる3つの方法！＞